تمارين للركبه والكتف والظهر والرقبه

بسم الله الرحمن الرحيم

تمارين للوقايه من اصابات الكتف والرقبه والركبه وعلاجها


تمارين الظهر والرقبه


الفئه الاولى

1.الوقوف وفرد اليدين على الحائط



2.الجلوس على الارض ومد الارجل مع ثني الظهر مع الرقبه



3.الجلوس على الارض وشد الظهر مع رفع اليدين الى اعلى



4.الجلوس على كرسي وثني الركبه الى الصدر



5.الجلوس على كرسي وقم بدوران الراس عكس اتجاه الذراع



6.النوم على ارض مستويه والنهوض من الرقاد(مثل تمرين البطن) وتكون اليدين مشبكه خلف الراس



7.النوم على ارض مستويه وضم الركبه الى الصدر

الفئه الثانيه

1.الجلوس على كرسي وقم بوضع الذراعين بجانبك , مع امساك الكرسي باليد اليسرى وثني الجزع الى الجانب الايمن ثم الايسر

2.الجلوس على كرسي وقم بعقد الذراعين وارفعهما الى مستوى الكتف ثم دوران الجزع قدر الامكان الى الجهه اليمنى ثم اليسرى

3.اجلس على كرسي مع دوران الراس والرقبه قدر الامكان الى الجهه اليمنى مع ثبات الكتفين

ثم الجهه اليسرى

4.النوع على ارض مستويه وارفع ذراعك تجاه سقف الحجره مع تشبيك الاصابع ثم حرك ذراعيك الى الناحيه اليمنى مع تحريك الركبتين الى الناحيه اليسرى وكرر هذا التمرين في الاتجاه العكسي

5.النوم على ارض مستويه واثني الرأس الى الامام مع محاوله لمس الركبتين بأصابع اليدين مع توجيه الذراعين الى خارج الركبه اليمنى مره ثم الى خارج الركبه اليسرى مره

6.النوم على ارض مستويه ثم اثني الرأس الى الامام مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الارض ثم قم برفع الكتفين من على الارض مع لمس الركبتين بكلتا اليدين




تمارين للوقايه من خشونه الركبه



الجلوس على كرسي ,قم بفرد الركبه مع تحريك الساق الى الامام بمقدار 20سم ثم اعدها الى وضعها الاول وكرر هذا التمرين عده مرات

اجلس على الارض مستندا الى الحائط ثم قم بثني الركبه وفردها

الجلوس على كرسي وقم بفرد الركبه تماما مع رفع القدم والساق حتى يستويان مع مفصل الحوض (الفخذ) انزلها ثانيه وكرر هذا التمرين عده مرات

اجلس على الارض مسندا ظهرك الى الحائط او مسند

ثم قم بثني ركبه والرجل الاخرى ابقها مفروده ثم ارفعها الى اعلى كرر هذا التمرين من 1_3مرات

قم بتكرار نفس التمرين السابق مع وضع وساده او منشفه تحت الركبه(في الساق المفروده)



اجلس على الارض مسندا ظهرك الى الحائط او مسند

قم برفع القدم على مستوى اعلى من الارض افرد الركبه والساق مع شدها في وضع مستقيم

قم بتحريك مشط القدم للامام وللخلف 10 مرات

كرر هذا التمرين

تم بحمد الله....